Los carbohidratos suelen generar opiniones divididas. Para algunas personas son indispensables para entrenar; para otras, son lo primero que debería reducirse cuando el objetivo es controlar el peso.
La realidad es menos extrema. Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes que el organismo puede utilizar como fuente de energía, y su importancia puede variar según el nivel de actividad física, la intensidad del entrenamiento, la alimentación total y los objetivos de cada persona.
Por eso, más que preguntarnos si los carbohidratos son buenos o malos, conviene entender cuánto necesitamos, qué fuentes elegimos y cómo encajan dentro de nuestra alimentación.
¿Los carbohidratos son realmente malos?
No. Un carbohidrato no se convierte automáticamente en un alimento “bueno” o “malo”.
Dentro de este grupo encontramos alimentos muy diferentes entre sí: arroz, avena, papa, frutas, legumbres y cereales, pero también productos altamente procesados que pueden aportar grandes cantidades de azúcares, grasas y calorías.
Por eso, evaluar únicamente si un alimento contiene carbohidratos dice muy poco sobre su calidad nutricional.
También importa:
- la cantidad consumida;
- el resto de la alimentación;
- el gasto energético;
- el nivel de actividad física;
- el objetivo de cada persona.
¿Para qué sirven los carbohidratos cuando entrenamos?
Durante el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad o el volumen de entrenamiento, el organismo utiliza diferentes fuentes de energía.
Los carbohidratos contribuyen a mantener la disponibilidad de glucosa y las reservas de glucógeno muscular pueden utilizarse como combustible durante el ejercicio.
Por este motivo, las necesidades de carbohidratos no son iguales para una persona sedentaria que para alguien que entrena regularmente.
Una sesión de fuerza, una carrera de larga duración o un entrenamiento de alta intensidad tampoco generan exactamente las mismas demandas nutricionales.
Carbohidratos antes del entrenamiento
Consumir carbohidratos antes de entrenar puede ser una estrategia útil cuando se necesita disponer de energía para una sesión exigente.
La cantidad y el tipo de alimento dependerán de factores como:
- cuánto falta para entrenar;
- duración de la sesión;
- intensidad;
- tolerancia digestiva;
- alimentación realizada durante el resto del día.
Algunas personas prefieren comidas completas varias horas antes, mientras que otras utilizan opciones más ligeras cuando el entrenamiento está próximo.
Lo importante es que la alimentación previa se adapte a cada persona y no genere molestias durante el ejercicio.
Carbohidratos después de entrenar
Después del ejercicio, los carbohidratos también pueden contribuir a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante la actividad física.
Esto puede adquirir mayor importancia cuando se realizan sesiones exigentes, existe un volumen alto de entrenamiento o se dispone de poco tiempo antes de volver a entrenar.
Sin embargo, la recuperación no depende únicamente de los carbohidratos. También intervienen el aporte de proteína, la energía total de la alimentación, la hidratación y el descanso.
Carbohidratos, proteína y aumento de masa muscular
Cuando el objetivo es aumentar masa muscular, no existe un único nutriente responsable del resultado.
El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo, mientras que la alimentación debe aportar suficiente energía y proteína para acompañar el proceso.
Los carbohidratos pueden formar parte importante de esta estrategia al contribuir con energía para el entrenamiento y aumentar el aporte calórico de la alimentación.
Por esta razón existen suplementos que combinan una cantidad considerable de carbohidratos con proteína. A este tipo de producto se le suele denominar mass gainer.
Un mass gainer puede ser una alternativa práctica para personas que buscan aumentar su ingesta energética y encuentran difícil cubrirla exclusivamente mediante comidas. Sin embargo, utilizar uno no garantiza por sí mismo el aumento de masa muscular: debe formar parte de una alimentación adecuada y acompañarse de entrenamiento.
¿Hay que eliminar los carbohidratos para perder grasa?
No necesariamente.
La reducción de grasa corporal depende principalmente del balance energético mantenido en el tiempo, por lo que eliminar por completo un macronutriente no es un requisito obligatorio.
Dependiendo del objetivo y de la actividad física, es posible ajustar las cantidades de carbohidratos manteniendo dentro de la alimentación fuentes como:
- arroz;
- avena;
- papa y camote;
- frutas;
- legumbres;
- cereales.
La cantidad apropiada dependerá de las necesidades individuales.
Cream of Rice: una alternativa práctica de carbohidratos
Dentro de una alimentación orientada al entrenamiento también pueden utilizarse fuentes de carbohidratos fáciles de preparar y adaptar a diferentes comidas.
Cream of Rice es una alternativa basada en arroz que puede incorporarse antes o después del entrenamiento según las necesidades de cada persona.
Puede combinarse con otras fuentes de nutrientes dentro de una comida más completa y ajustar su cantidad según el aporte energético buscado.
Entonces, ¿los carbohidratos son buenos o malos?
Los carbohidratos no deberían clasificarse simplemente como buenos o malos.
Son nutrientes que pueden cumplir un papel importante dentro de la alimentación y el entrenamiento. Su utilidad dependerá principalmente de la cantidad, la fuente elegida, el gasto energético y el objetivo individual.
Una persona que busca rendimiento deportivo, otra que quiere aumentar masa muscular y alguien que busca reducir su ingesta energética pueden necesitar estrategias completamente diferentes.
Entender el contexto permite utilizar los carbohidratos como parte de una alimentación planificada, en lugar de eliminarlos únicamente por su reputación.