Con la beta alanina, el momento exacto de la toma tiene menos importancia de lo que suele pensarse. Aunque este ingrediente forma parte de fórmulas pre-entreno como PREADN THUNDER, su efecto deportivo no depende principalmente de consumirlo unos minutos antes del entrenamiento, sino de elevar progresivamente las reservas musculares de carnosina.
Por eso, para saber cómo tomar beta alanina, hay tres factores más importantes que buscar una hora perfecta: la cantidad diaria, la forma de repartirla y la constancia durante varias semanas. Esto permite entender mejor su papel incluso cuando se consume dentro de un pre-entreno.
¿Cuál es la dosis de beta alanina?
No existe una dosis única aplicable a todas las personas, pero buena parte de la investigación deportiva se concentra aproximadamente entre 4 y 6,4 g diarios.
La International Society of Sports Nutrition señala que consumir alrededor de 4 a 6 g diarios durante al menos 2 a 4 semanas puede aumentar significativamente la carnosina muscular.
Por otro lado, uno de los primeros trabajos que mostró claramente esta respuesta fue el de Hill y colaboradores: después de cuatro semanas, la concentración muscular de carnosina había aumentado considerablemente y continuó elevándose al prolongar la suplementación hasta diez semanas.
Esto explica por qué resulta más apropiado hablar de dosis diaria que de una simple dosis pre-entreno.
¿Cuándo tomar beta alanina?
No es indispensable consumirla justo antes de entrenar. El objetivo es mantener una ingesta suficientemente constante para favorecer la acumulación de carnosina. Por tanto, puede distribuirse durante el día según resulte más práctico:
- Por la mañana.
- Con las comidas.
- Cerca del entrenamiento.
- En varias tomas repartidas durante el día.
La importancia del efecto acumulativo se observa incluso después de dejar de consumirla. Un análisis sobre la eliminación progresiva de la carnosina muscular mostró que las concentraciones no regresan inmediatamente a sus valores iniciales una vez finalizada la suplementación.
Por eso, hablar de una “ventana” obligatoria antes de entrenar no encaja bien con su mecanismo principal.
Entonces, ¿es mejor dividir la dosis de beta alanina?
Puede ser especialmente útil si aparece hormigueo. La parestesia es una sensación temporal de cosquilleo, picazón o calor que puede producirse cuando se ingieren cantidades relativamente elevadas de beta-alanina de rápida absorción en una sola toma.
Décombaz y colaboradores compararon una presentación convencional con una formulación de liberación lenta y comprobaron que modificar la velocidad de absorción reducía considerablemente los efectos sensoriales.
Por este motivo, una estrategia habitual consiste en repartir la cantidad diaria en porciones menores en lugar de concentrarla toda de una vez. La ISSN también contempla dosis divididas o formulaciones de liberación sostenida como alternativas para disminuir la parestesia.
¿Conviene tomar beta alanina junto con comida?
Puede ser una opción interesante, aunque no es un requisito. Un estudio de Stegen y colaboradores comparó distintas estrategias de suplementación y encontró una mayor eficiencia en la carga de carnosina cuando la beta-alanina se consumía junto con las comidas frente a consumirla entre ellas.
Esto no significa que la beta-alanina necesite alimentos para funcionar. La cantidad total y la constancia durante varias semanas siguen siendo los factores principales.
Tomarla con las comidas puede simplemente facilitar el reparto de dosis y ayudar a convertir su consumo en una rutina.
¿Durante cuánto tiempo tomar beta alanina?
La acumulación de carnosina necesita tiempo. Los cambios pueden comenzar a observarse durante las primeras semanas, pero prolongar la suplementación puede seguir aumentando las reservas musculares. En otro ensayo de Saunders y colaboradores, 6,4 g diarios durante 24 semanas produjeron aumentos progresivos de carnosina y mejoras en una prueba de ciclismo de alta intensidad.
Esto no quiere decir que sea necesario consumirla durante 24 semanas para obtener algún efecto. Los protocolos habituales comienzan a partir de 2 a 4 semanas, mientras que periodos más largos pueden generar una acumulación adicional.
Además, existe una considerable variabilidad individual: dos personas que siguen la misma estrategia no necesariamente alcanzarán exactamente la misma concentración muscular de carnosina.
¿El hormigueo indica que la dosis de beta alanina está funcionando?
No, y esto es muy importante. La parestesia está relacionada con la cantidad y la velocidad con la que la beta-alanina llega a la circulación después de una toma. No mide la cantidad de carnosina acumulada dentro del músculo.
Por eso, aumentar deliberadamente una toma para sentir más hormigueo no aporta una ventaja conocida.
Una forma más útil de entender cómo tomar beta alanina es pensar en tres elementos:
- cantidad diaria adecuada + buena tolerancia + constancia durante varias semanas.
El horario puede adaptarse a la rutina. Para este suplemento, cumplir el protocolo de forma sostenida tiene bastante más importancia que decidir si se toma exactamente 20, 30 o 45 minutos antes de entrenar.